Начнем издалека, с персонажа настолько эксцентричного, что рядом с ним любой современный фитнес-блогер выглядит скучным бухгалтером на пенсии. В семидесятых годах прошлого века многие спортзалы Америки часто посещал интересный и разносторонний человек по имени Артур Джонс.

В арсенале его достижений множество публикаций о физических упражнениях. Он был основателем и владельцем зоопарка в штате Луизиана, путешественником, одним из мультимиллионеров из 400 богатейших людей по версии журнала Forbes, основателем корпорации MedX по производству медицинского оборудования для тренировок, сценаристом и режиссером.

И этот же самый человек являлся продуктивным конструктором и обладателем множества патентов. Именно он изобрел тренажеры Nautilus, и старая гвардия качалок встретила его изобретение одним единственным презрительным лозунгом: настоящие мужчины тренируются свободными весами.

Полвека спустя тот самый лозунг, простая, почти религиозная догма, разлетевшаяся по всем спортзалам планеты, оказался под прицелом уже не эксцентричного изобретателя, а команды строгих испанских ученых с приборами точности до миллиметра.

А результат, который они получили, почти оскорбителен для тех, кто с гордостью повторяет: я тренируюсь по старинке, только штанга, никаких игрушек.

Мурсия, тридцать четыре мужчины и метод, измеряющий скорость грифа

Команда под руководством Хесуса Пальяреса из Университета Мурсии в Испании собрала тридцать четыре тренированных мужчины и на восемь недель разбила их на две группы. Первая работала исключительно со штангой: приседания, жим лежа, тяга в наклоне, жим плечами.

Вторая делала абсолютно те же самые движения, но на специализированных силовых тренажерах. Все прочие переменные, интенсивность, усталость внутри подхода, время отдыха, были идентичны у обеих групп. Отличалась только сама форма снаряда в руках.

Ключевая методологическая деталь, ради которой стоит выучить одну аббревиатуру, это velocity based training, или VBT. Это метод контроля тренировочной интенсивности не по проценту от разового максимума на бумаге, а по реальной скорости движения грифа, зафиксированной специальным датчиком линейного перемещения.

Вместо того чтобы гадать, какой процент от максимума взять сегодня, спортсмен видит на экране точную скорость каждого повторения, и тренер корректирует нагрузку прямо по ходу подхода, опираясь на объективную физику, а не на субъективное ощущение тяжести.

Прогресс силы измеряли не абстрактно, а через восемь отдельных тестов скорости под нагрузкой. Замеряли, как выросла средняя скорость подъема на низких и высоких весах в каждом из четырех упражнений отдельно для штанги и отдельно для тренажера. А чтобы оценить реальный рост мышц, а не просто силовые показатели, использовали ультразвук. Тот же самый метод, которым в поликлинике смотрят внутренние органы, только здесь под датчик клали четырехглавую мышцу бедра, большую грудную мышцу и прямую мышцу живота.

Результат эксперимента, который ударил в сердце старой догмы

И вот тут выясняется, что лозунг семидесятых про неоспоримое преимущество свободных весом был просто выдумкой. При совместном анализе всех восьми упражнений разница в приросте силы между штангой и силовым тренажером составила не более 1,8 процента. Величина статистически ничтожная. Площадь поперечного сечения всех исследованных мышц, тот самый объективный показатель роста мышечной массы, выросла значимо в обеих группах. А разница между модальностями снова не превысила двух процентов.

Есть в этом исследовании и деталь, которая точно понравится людям с уставшими коленями и плечами. Боль, скованность и функциональные ограничения в суставах, измеренные через стандартные медицинские опросники WOMAC и DASH, снизились в обеих группах примерно одинаково, без всякого преимущества какой-либо стороны. То есть миф о том, что тренажер якобы вреднее для суставов, чем свободный вес, или наоборот, тоже не подтвердился ни на йоту.

Сами авторы формулируют вывод почти издевательски прямо для целой индустрии, годами продающей философию «только железо, только хардкор». Обе модальности одинаково эффективны для роста силы и мышечной массы без увеличения дискомфорта в суставах. А значит атлетам стоит выбирать снаряд исходя из личных предпочтений или доступности оборудования, а не из мифического представления о превосходстве одного метода над другим.

Слово людям, стоявшим по разные стороны этой войны железа

Уэйн Уэсткотт, профессор из колледжа Куинси и один из первых серьезных исследователей эффекта тренажеров Nautilus, описывал их появление без всякой сентиментальности. Это была быстрая, интенсивная тренировка, с фиксированной траекторией движения на каждом тренажере, а значит без долгого периода обучения технике. И в итоге куда безопаснее и эффективнее по времени, чем свободные веса. Формулировка, которая полвека спустя получила почти дословное статистическое подтверждение в Мурсии.

А сам Джонс, отвечая критикам, доверявшим исключительно штанге, не церемонился и рубил напрямую. Машины он проектировал так, чтобы сопротивление менялось по ходу движения ровно так же, как естественным образом меняется сила самой мышцы.

А свободный вес, по его словам, этой хитрости попросту не знает и предлагает мышце одну и ту же неизменную, мертвую нагрузку на всем протяжении амплитуды. Спорное по сей день заявление, но идея о переменном сопротивлении, cam based resistance на профессиональном языке, легла в основу целой линейки современного оборудования.

Пара слов о том, чем именно все это тестировали

Стоит признать честно: результат исследования Пальяреса держится не только на дисциплине испытуемых, но и на точности самого оборудования лаборатории. Датчик линейного перемещения, используемый в VBT методе, должен фиксировать скорость грифа с точностью, где ошибка в пару сантиметров в секунду способна исказить всю картину прогресса.

Такая же логика применима к любому спортивному снаряду в обычном зале, будь то штанга или тренажер. Если весовой стек устройства подклинивает на середине хода, если направляющие разболтаны, если гриф штанги гнется под нагрузкой сильнее заявленного производителем допуска, все красивые проценты из научной статьи в реальной жизни превращаются в рулетку. Качество снаряда не решает философский спор между штангой и тренажером, но определяет, получит ли конкретный человек честную версию того эффекта, который эти тридцать четыре испанца получили в лаборатории.

Здесь уместно вспомнить российский завод «Форма спорта», который производит тренажеры и блочные рамы полного цикла. Машины собираются на стальном каркасе из профиля с порошковой окраской, оснащаются тросовым механизмом с качественными подшипниками и отшлифованными направляющими, а нагрузка задается пружинным селектором или навешиванием блинов.

Именно такая точность хода и предсказуемость сопротивления превращает сухие проценты из исследования в реальный результат в зале. О блочных рамах можно посмотреть по ссылке: https://forma-sporta.com/blochnaya-rama/

Коротко: что показало исследование

Что измеряли и зачем

Экспертное мнение: ответы на вопросы о штанге и тренажерах

Значит ли это, что тренажеры теперь официально лучше свободных весов?

Нет, вывод не в превосходстве одной модальности над другой, а в их равноценности. Ни штанга, ни силовой тренажер не показали преимущества друг перед другом ни по силе, ни по росту мышц, ни по суставному дискомфорту.

Почему тогда в залах так долго держался миф о превосходстве свободных весов?

Прямого ответа исследование не дает, но историческая подоплека вполне понятна. Свободные веса появились раньше, ассоциировались с суровой мужской культурой старой школы, а тренажеры, особенно блочные долгое время воспринимались как облегченный вариант для новичков, хотя объективных данных под этим убеждением было немного.

Стоит ли новичку начинать с тренажеров или сразу со штанги?

Прямо этот вопрос исследование не изучало, оно тестировало уже тренированных мужчин. Но фиксированная траектория тренажера действительно снижает требования к технике и координации, что может облегчить первые недели тренировок для человека без опыта.

А что с более сложными, многосуставными движениями вроде приседа, есть ли разница?

Исследование включало именно такие движения: полный присед, жим лежа, тягу и жим плечами. И не нашло значимой разницы по ним по отдельности от изолирующих упражнений.

Метод VBT обязателен для получения такого результата, или это просто способ измерения?

VBT в этом исследовании использовался как инструмент точного контроля интенсивности, а не как обязательное условие результата. Однако именно эта точность позволила исследователям убедиться, что группы действительно тренировались с сопоставимой нагрузкой, что делает сравнение честным.

Есть ли смысл вообще комбинировать штангу и тренажеры в одной программе?

Прямых данных по комбинированному подходу в этом конкретном исследовании нет, но логика равноценности двух модальностей намекает, что выбор скорее вопрос удобства, разнообразия и личных предпочтений, чем строгой необходимости придерживаться одной философии.

Есть ли похожие данные для женщин или пожилых людей?

Данное исследование включало только тренированных мужчин, так что прямого ответа на этот вопрос оно не дает. Необходимы отдельные работы с другими группами населения.

Догма старой школы дала трещину

Артур Джонс умер в 2007 году, так и оставшись фигурой, разделившей индустрию силового тренинга на два лагеря. Он оставил после себя репутацию как эксцентричного гения, мультимиллионера, изобретателя блочных тренажеров, так и разностороннего чудака.

Спустя почти два десятилетия после его смерти испанская лаборатория с ультразвуковыми датчиками и приборами измерения скорости грифа фактически подтвердила то, в чем он был убежден полвека назад.

Машина, спроектированная с умом, способна сделать для тела ровно то же самое, что делает честная штанга. Догма старой школы дала трещину не от очередного крикливого спора в интернете, а от восьми недель тихой, скучной, методичной науки.

Источники:

1. Hernández-Belmonte A., Buendía-Romero Á., Franco-López F., Martínez-Cava A., Pallarés J.G. Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023.

2. Hernández-Belmonte A. et al. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023.

• Для чего нужна prp-терапия
  Когда колени перестают слушаться, а спина напоминает о себе при каждом накл...
• Нейротренажеры для детей: польза, виды и применение для развития
  Современные дети растут в мире гаджетов, что часто приводит к дефициту ...
• Ватные матрасы от производителя: классика комфорта и уюта
  Комфортный и здоровый сон — залог бодрости и отличного самочувствия на ве...
• Культовый сериал «Сверхъестественное»: история братьев Винчестеров и эволюция легендарного шоу
  Культовый сериал «Сверхъестественное смотреть» по праву занимает совершен...
• Какие вопросы чаще всего задаются жителями Павлодарской области в ЦОНах региона
  Специалисты ЦОНов Павлодарской области выделили наиболее частые вопросы ж...
• Главные спортивные турниры сезона: расписание и интриги
  Спортивный сезон 2026/27 уже набирает темп. Для болельщиков из Узбекистана ...
• Комфортные и безопасные пассажирские перевозки по всему миру
  Планируя отпуск, деловую командировку или поездку в другую страну, важн...
• Ветровые нагрузки на забор и ворота: как избежать деформации створок
  Ветер давит на глухую створку площадью 4–6 квадратных метров с силой 80–150...

Комментарии: